جدول push pull legs كامل وجاهز

جدول push pull legs والالتزام بالتمارين فيه يساعد في تقوية العضلات في مختلف أنحاء الجسم، كما يساعد في حرق الدهون وإزالة الترهلات المتراكمة، ومن المعروف أن العضلات هي المسؤولة عن تحريك الجسم، والتمارين التي تعتمد على تنشيط العضلات مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع من أسرع التمارين التي تساعد في تقوية تلك العضلات، وفي موقع نتعرف على جدول تمارين push pull legs، ونتعرف على جدول التمارين بي دي أف.

ما هي تمارين push pull legs

تمارين push pull legs هي عبارة عن مجموعة من التمارين التي تعتمد على تقسيم العضلات في الجسم إلى ثلاث مناطق أو مجموعات، وفي كل يوم يتم تركيز التمارين على منطقة من تلك المناطق، وتتمثل تلك العضلات فيما يلي:[1]

• عضلات السحب: وتتمثل تلك المجموعة من العضلات في عضلات الظهر والكتف الخلفي والترابيس.
• عضلات الدفع: وهي العضلات التي توجد في الكتف الأمامي وعضلات الصدر والتريسبس.
• مجموعة عضلات الأرجل: وهي تلك الموجودة في السمانة والفخذين.

جدول push pull legs

يعتمد جدول التمارين في جدول push pull legs على تقسيم الأيام على تمارين الدفع والسحب والأرجل، بحيث يكون لكل يوم تمارين محددة، وفيما يلي نقدم جدول push pull legs:

اليوم الأول

وهو اليوم المخصص لتمارين الدفع، ويتم عمل عدد من التمارين لتقوية عضلات الصدر والكتف في ذلك اليوم، ومن تلك التمارين ما يلي:

• ضغط صدر مستوى بالبار، ويتم عمل التمرين على 4 مجموعات وتكراره 8 مرات.
• ضغط أكتاف بالبار، ويتم عمل التمرين 3 مرات وتكراره 6 أو 8 مرات.
• تمرين الغطس، والذي يساعد في تقوية عضلات الصدر، ويتم عمله في شكل 3 مجموعات وتكراره 10 مرات.

شاهد أيضًا: جدول تمارين حديد اسبوعي جاهز للطباعة

اليوم الثاني

في اليوم الثاني من التمارين يتم التركيز المجموعة المسؤولة عن تقوية عضلات السحب، ويمكن التعرف على أبرز تلك التمارين فيما يلي:

• تمرين سحب بالبار وقبضة اليد، ويتم عمل التمرين في شكل 4 مجموعات مع تكراره 10 مرات.
• تمرين سحب أرضي جالس، ويتم عمله في شكل 3 مجموعات وتكراره 12 مرة.
• هز أكتاف بالبار إلى الأعلى، ويتم عمله في شكل 4 مجموعات وتكراره 12 مرة.
• تمرين تبادل بايسبس جالس وعمله في شكل 4 مجموعات وتكراره 8 مرات.

اليوم الثالث

في اليوم الثالث من التمارين يتم التركيز على عضلات الأرجل، والتي تعد من أهم العضلات في الجسم كونها المسؤولة عن حمل الجسم كله، وفيما يلي أبرز التمارين في ذلك اليوم:

• تمرين القرفصاء بالبار، ويتم عمل التمرين في شكل 4 مجموعات وتكراره 8 مرات.
• جهاز رفرفة الأرجل أمامي برجل واحدة، ويتم عمل التمرين في شكل 4 مجموعات وتكراره 12 مرة.
• تمرين ضغط السمانة أثناء الوقوف، ويكون على شكل 4 مجموعات وتكرار 12 مرة.

شاهد أيضًا: تجربتي مع تمارين السكوات لتكبير المؤخرة

جدول push pull legs  pdf

الكثير من ممارسي التمارين الرياضية يفضلون قراءة الجدول التمارين على شكل pdf وهو ما يساعد في تنظيمهم للتمارين ومعرفة الأنواع المختلفة له، ويمكن تحميل جدول التمارين بصيغة pdf “من هنا“.

وبهذا نكون قد تعرفنا على جدول push pull legs، وتعرفنا على ماهية تلك التمارين وكيفية القيام بها، وتعرفنا على أنواع التمارين في اليوم الأول والثاني والثالث، كما تعرفنا على طريقة تحميل التمارين بصيغة pdf.